12/18 階段練習

菩提悌

山梨県の身延山久遠寺にある２８７段菩提悌で階段練習。

６０分間で何回往復できるかという修行形式。

１段１段の蹴上が高く(20～25センチ)、負荷が半端ない。

息が持たず、３本で終了。

長距離系の高校生は９０分間で１５往復するらしい。

バケモンだ。尊敬しかない。

12/5-10 練習

先週の練習をまとめて

メインのみ

12/7　坂　70ｍ×4　80ｍ+70ｍ坂×3

12/8　150ｍ×3

12/10　87段階段　5本+3本　両脚ジャンプ3本　片脚１本ずつ

12/11　150ｍ×3本(walk250ｍ)　21・20・19

股関節の硬さが気になる。

12/4 練習

部署を異動した関係でずいぶん忙しくなってしまい、練習日記をつけていなかった。

疲労感はあるものの、練習自体は積めている。

日曜は、久しぶりに昼間の大井川。

JOG

時短動的ストレッチ

スプリントドリル

ミニハードルドリル(12本)

ミニハードル+流し×3本

スレッド走(20kg)5本、3本

補強

11/21 練習

階段のダメージがあまりに大きく日曜日のジム練習は断念。

車のエンジンオイルを交換した後、グランドへ

W.up

時短動的ストレッチ

スプリントドリル６種+20ｍ

テーマ付けウインド70m(30ｍ+40m)×3

50ｍ×４(Walk Back)×2Set(r=15min)

200mフォーム走

補強（一人手押し）

11/19 練習

久しぶりのガチ階段練習。

途中でやめたくなるほどきつかった。

一人だったので、休憩をかなり多めに取れてちょうどよかった。

基本は75段部分でダッシュ

・ストレッチ

・アップ上がり3本(リズムだけ。殿筋群の稼動であがる)

・メディシンボール5kgもち3本(体幹意識)

・ダッシュ2本×4セット

・150段ダッシュ1本

・補強(腹筋タバタ)

文字化すると練習量が少なく感じるが、泣きそうなほどきつかった。

11/16 ウエイト

腹斜筋群に強い張りがでてて痛い。

普段の生活の中ではごまかせちゃう筋肉なので、油断するとケアを怠りそう。

必ず後でツケが回ってくるので、気を付けよう。

W.up　ストレッチ

背筋　10kg　15回×2

腹斜筋　20kg　20回×3

腹筋(脚を大きく回転させる特殊なヤツ)　15回×2方向×3　

背筋マシン(Tバーロウ)　50kg10回×3

ヒップスラスト100kg　20回×3

レッグプレス　205kg　20回×3

レッグプレスで足首反射　205kg　片脚20回ずつ×3

プレートランジ(内転筋)　20kg10回×3

レッグカール　46kg　10回×3

ティップス10回+懸垂10回　2セット

11/15 練習

会社の部署の配置換えが決まって、すっきりした。

これまでわけのわからない状態だったので、少しはまともに仕事できそう。

今日は坂へ

W.up

動的ストレッチ

芝生坂50ｍ5本2セット

坂ショート　70m×4本×2セット(セット間15分)

坂ロング　150m

フォーム+筋持久力250ｍ(平地100m+坂150m）

ちょっとカカトに不安があったがよく走れた。

明日はウエイト。